Dieta proteica eficaz – secretos y menú durante 7 días

Aprenderás qué es una dieta proteica y cómo puedes utilizarla para reducir eficazmente el exceso de reservas de grasa. Familiarízate con los principios básicos de una alimentación correcta y saludable, así como con las posibles contraindicaciones.

El artículo informa sobre cinco tipos de dieta proteica. Puedes leer listas de alimentos permitidos y prohibidos y probar menús semanales para diferentes tipos de dietas proteicas. El artículo contiene tres recetas sencillas de platos disponibles con una dieta proteica.

¿Qué es una dieta proteica?

Se trata de una dieta cuyo núcleo es un aumento de la ingesta de proteínas y una reducción máxima de grasas y carbohidratos. La proteína es el componente principal del cuerpo humano.. Los aminoácidos sintetizados a partir de proteínas intervienen en los procesos inmunológicos, el metabolismo, la función cerebral y otras áreas de actividad vital de nuestro organismo.

Con la falta de materiales de construcción, se produce fatiga crónica, problemas con el ciclo menstrual en las mujeres y disfunción hepática. Por eso son una parte importante de una dieta completa.

Con un aumento de alimentos con proteínas en la dieta, el metabolismo de una persona cambia. Para poder digerir los alimentos ricos en proteínas, el cuerpo debe utilizar grandes cantidades de energía procedente de las reservas de grasa.

Ésta es la principal ventaja de la dieta: la rápida pérdida de peso mediante la quema de grasa. El mismo principio se aplica a la dieta Dukan. Muy a menudo, los deportistas recurren a este tipo de dieta antes de las competiciones, ya que es una forma ideal de secarse y recuperar la forma de la figura en poco tiempo.

¡Prestar atención! Una ventaja innegable es la abundancia de alimentos permitidos, así como su grado de saciedad. De hecho, después de comer productos proteicos, una persona se siente llena durante mucho tiempo, por lo que es poco probable que coma en exceso.

La dieta proteica es diferente de la mayoría de las otras dietas, como la popular dieta del trigo sarraceno. Es importante comprender los principios y reglas básicos en los que se basa esta dieta. Siguiéndolos, no solo podrá lograr el máximo efecto, sino también protegerse de consecuencias desagradables.

Reglas básicas

• Bebe suficiente agua. Los nutricionistas recomiendan beber al menos 2 litros de agua limpia al día. La ingesta excesiva de proteínas en el cuerpo ejerce presión sobre los riñones. Si no bebes muchos líquidos, puedes experimentar problemas en esta zona, como cálculos.
• Ejercicio. Siguiendo con el tema anterior, el segundo aspecto importante es la actividad física regular. Si otras dietas simplemente le permiten comer menos y no pueden aumentar la actividad física, en este caso esto está plagado de urolitiasis. La proteína es el "elemento básico" de los músculos si los usas física y con bastante intensidad. Con un estilo de vida pasivo, este "componente" se vuelve innecesario y se convierte en compuestos nitrogenados. El cuerpo comienza a excretarlos activamente, lo que ejerce presión sobre los riñones.
• No dura más de 3 semanas.. En general, el menú clásico está pensado para una semana, pero como muestra la práctica, esto no es suficiente ni para secarse ni para adelgazar. Por tanto, la duración media de la dieta puede ser de 2-3 semanas, dependiendo de tu estado de salud.
• Tomar un complejo de vitaminas y minerales.. Debido al consumo limitado de alimentos que contienen carbohidratos y grasas saludables, se produce una deficiencia de nutrientes en el cuerpo. En este caso, es necesario alimentarlo adicionalmente.
• Desayuna al menos 30 minutos después de despertarte.. Y la cena es 3 horas antes de acostarse. Y la cantidad de comidas debe aumentarse de 5 a 6 veces.
• Es mejor cocinar sin aceite. o con un importe mínimo del mismo.

¡Importante! La proteína aumenta la coagulación sanguínea, por lo que la dieta está prohibida para pacientes con enfermedades cardiovasculares debido a la mayor probabilidad de formación de coágulos sanguíneos.

Lista de productos aprobados

De hecho, la lista de alimentos que puedes comer como parte de una dieta proteica es bastante diversa. La base de la dieta son las proteínas vegetales y animales. Es posible añadir alimentos bajos en carbohidratos en pequeñas cantidades.

• Para las carnes y aves magras (conejo, pollo, pavo, ternera, ternera), es importante eliminar el exceso de grasa y piel;
• pescados y mariscos magros (abadejo, merluza, cóctel de mar, etc.);
• huevos de gallina, preferiblemente solo blancos;
• productos lácteos bajos en grasa (requesón, kéfir, yogur griego);
• Verduras sin almidón (tomates, pepinos, lechuga, repollo);
• frutas (sin azúcar);
• bebidas sin azúcar;
• Menudencias;
• algunos cereales (trigo sarraceno, arroz, avena con agua);
• legumbres

Productos prohibidos

Teniendo en cuenta que la mayoría de los alimentos que conocemos contienen muchos carbohidratos, acostumbrarse a la dieta no será fácil. vamos a dar Las principales categorías de alimentos que están prohibidas o deberían limitarse al máximo:

• chocolate, dulces;
• productos horneados;
• salsas, ketchup, mayonesa;
• Productos lácteos ricos en grasas;
• café con nata, té con azúcar;
• refrescos, jugos comprados en tiendas;
• productos semiacabados, productos enlatados;
• Patatas, pastas.

Opciones de dieta proteica

Existen diferentes tipos de dietas proteicas. Cada uno de ellos tiene su propia peculiaridad: determinados productos permitidos y prohibidos. Todas las opciones son extremadamente efectivas en términos de pérdida de peso., para que elijas el que más te guste.

Proteína

Este es un excelente representante de la dieta proteica. Se sabe que un huevo de gallina entero contiene 12 aminoácidos esenciales que intervienen en todos los procesos de nuestro organismo. Es rico en vitaminas, hierro, calcio, fósforo y otros microelementos. El segundo nombre es dieta Maggi, que lleva el nombre de la famosa Margaret Thatcher.

La dieta es perfecta para cualquiera que no coma carne o quiera evitarla. La duración suele ser de 7 días y los efectos se prolongan durante mucho tiempo. Una característica de la dieta es que solo son suficientes tres comidas al día, lo que asegura una sensación de saciedad sin refrigerios adicionales.

¡Prestar atención! Se consumen una media de 6 huevos al día, pero es posible sustituirlos parcialmente por otras fuentes de proteínas, como pescado y carne dietética.

Beneficios de la dieta del huevo

• Opción nutricional económica y de fácil acceso;
• sensación estable de saciedad;
• proporciona un impulso de energía y fuerza;
• Pérdida de peso rápida.

Desventajas de la dieta del huevo:

• ejerce presión sobre los riñones y el hígado;
• No apto si eres alérgico a los cítricos o al huevo.

Menú para 7 días

Día #1

• Desayuno: 200 g de requesón 2-5% de grasa, café sin nata y azúcar.
• Almuerzo: 2 huevos duros, ensalada de tomate, pepino y hierbas con crema agria, té verde.
• Cena: pechuga de pollo hervida, puré de patatas, té sin azúcar.

Día #2

• Desayuno: tortilla de dos huevos, café o té sin azúcares añadidos, naranja.
• Almuerzo: filete de merluza al vapor, brócoli al vapor, infusión.
• Cena: huevos escalfados (2 piezas), una rebanada de pan de centeno, un vaso de leche.

Día #3

• Desayuno: avena con agua, pan, un trozo de mozzarella, té negro con limón.
• Almuerzo: patatas al horno con hierbas, unos huevos revueltos, leche desnatada.
• Cena: huevos duros, pomelo, ensalada de verduras (remolacha, zanahoria).

Día #4

• Desayuno: unas tartas de queso, miel, café sin leche y sin azúcar.
• Almuerzo: sopa de pescado, pan de centeno, manzana.
• Cena: Tortilla de dos huevos con tomate, naranja, infusiones.

Día #5

• Desayuno: huevos revueltos con dos huevos, café o té, una loncha de queso Adyghe.
• Almuerzo: Pan integral, huevo escalfado, naranja o pomelo, té verde.
• Cena: puré de patatas, filete de pollo guisado con espinacas y brócoli, leche.

Día #6

• Desayuno: requesón al 5% con crema agria y miel, café.
• Almuerzo: sopa de verduras, pescado hervido, pomelo o naranja.
• Cena: 2 huevos duros, espinacas al vapor, té.

Día #7

• Desayuno: huevos escalfados, queso mozzarella, pan integral y té.
• Almuerzo: ternera estofada con zanahoria y cebolla, vinagreta sin aceite, naranja, café.
• Cena: tres huevos revueltos, pepino y té.

fruta proteica

La idea básica de la dieta es incluir alimentos con proteínas y frutas en la dieta todos los días. La regla principal es no combinarlos en una sola comida, de lo contrario el proceso de adelgazamiento no será tan eficaz como nos gustaría.

¡Atención! Están prohibidas las frutas ricas en carbohidratos (plátano, caqui, uvas, albaricoque).

Necesita comer cada 2-3 horas, lo que acelera su metabolismo. La duración de la dieta varía de forma diferente: de 7 a 14 días.

Ventajas:

• una dieta rica con suficientes vitaminas;
• sin sensación de hambre;
• La proteína promueve el crecimiento muscular durante el ejercicio.

Desventajas:

• no apto para diabéticos;
• tiene una carga pronunciada sobre el hígado y los riñones;
• Es posible que sea alérgico a alguno de los productos.

Menú para la semana

La cantidad especificada de alimento debe dividirse en 5-6 comidas y las frutas deben consumirse por separado de las proteínas.

• Lunes: 2 manzanas, 2 naranjas, 300 gramos de requesón 2-5%, merluza al vapor, patatas asadas, té/café sin azúcar.
• Martes: 3 huevos, 1 litro de kéfir, 0,5 kg de manzanas, pan de centeno, ensalada de verduras.
• Miércoles: ternera guisada, pepinos y tomates, naranjas o pomelos, manzanas.
• Jueves: Pechuga de pollo, 200 gramos de requesón, medio litro de kéfir, manzanas y naranjas.
• Viernes: 200 gramos de pescado hervido, puré de patatas sin aceite, 3 manzanas, sopa de verduras.
• Sábado: Tortilla, tomates, pan de centeno, naranjas, filete de pollo hervido, 1 litro de kéfir.
• Domingo: 4 kiwis, 2 peras o manzanas, 400 gramos de requesón, mezcla de verduras al vapor.

Verduras proteicas

En esta dieta conviene alternar los días de verduras con los días de proteínas. La dieta tiene una estructura específica y está diseñada para durar 10 días.

¡Prestar atención! Muy a menudo los deportistas profesionales recurren a este "secado".

Los dos primeros días se pueden llamar ayuno, ya que solo se permite el kéfir. El tercer día se compone de proteínas, el cuarto y quinto son de origen vegetal, del sexto al octavo día se deben comer alimentos que contengan proteínas y los dos últimos días seguimos una dieta de origen vegetal.

Día #1-2

1,5-2 litros de kéfir con un 1% de contenido de grasa.

Día #3 (Proteína)

• Desayuno: pan integral, huevo escalfado, 30 gramos de queso duro, café solo.
• Almuerzo: filete de pollo al vapor, té verde.
• Cena: requesón bajo en grasa, yogur griego.

Día #4-5 (Verduras)

• Desayuno: Naranja/unos kiwis, café sin nata y azúcar.
• Almuerzo: verduras guisadas (calabacín, cebolla, pimiento), patatas al horno, infusiones.
• Cena: Vinagreta con un poco de mantequilla, 2 manzanas.

Día #6-8 (Proteína)

• Desayuno: huevos revueltos, café.
• Almuerzo: filete de ternera/filete de pollo hervido/pescado a la parrilla, judías verdes.
• Cena: pan de centeno, yogur griego natural, infusiones.

Día #9-10 (Verduras)

• Desayuno: macedonia de frutas (manzana, naranja, kiwi), té.
• Almuerzo: pepinos, tomates, lechuga, un poco de mantequilla.
• Cena: verduras mixtas con brócoli y coliflor al vapor, jugo de naranja natural.

Proteínas-carbohidratos

También se le llama cambio proteína-carbohidrato, o BUC para abreviar. La dieta consta de días alternos según el siguiente esquema: 2 días de proteínas - 1 día de carbohidratos - 1 día mixto. Es una dieta bastante conocida por su eficacia y la posibilidad de consumir todos los alimentos sólo en días diferentes.

Sería correcto calcular cuántos gramos de proteína pura necesitas en los días de proteínas.. Para ello, debes multiplicar tu peso por 3; Si tu peso corporal es demasiado grande, multiplica el resultado deseado, pero no puedes restar más de 10 kg.

En los días de carbohidratos, no es necesario contar la ingesta diaria de calorías; Lo único importante es ingerir alimentos con carbohidratos complejos y de bajo índice glucémico.

¡Prestar atención! Los días mixtos incluyen un desayuno con carbohidratos, un almuerzo con proteínas y carbohidratos y una cena que consiste únicamente en alimentos proteicos.

Ventajas de BUC:

• dieta equilibrada, cantidades suficientes de vitaminas y microelementos;
• no hay un sentimiento constante de insatisfacción;
• cálculo sencillo de los elementos necesarios;
• Aporte de energía en forma de carbohidratos complejos;
• no hay que acostumbrarse al contenido calórico exacto;
• se minimiza la aparición de interrupciones ya que el menú contiene diferentes tipos de productos;
• Adecuado por un período más largo, hasta 3 meses.

Desventajas de BUC:

• gran carga para los riñones en los días de proteínas;
• prohibido para enfermedades gastrointestinales;
• No se recomienda seguir una dieta durante más de tres meses, ya que el cuerpo comienza a acostumbrarse.

Menú de muestra

De acuerdo con el esquema anterior (2−1-1), creamos un menú con varias semanas de anticipación.

En días mixtos

• Desayuno: avena con leche, manzana, té.
• Almuerzo: trigo sarraceno, pescado al vapor, brócoli.
• Cena: filete de pollo hervido, ensalada de verduras.
• Meriendas: 30 g de nueces, naranja.

En los días de proteínas

• Desayuno: tortilla, té.
• Almuerzo: Lentejas como guarnición, atún al vapor.
• Cena: Estofado de ternera con verduras, infusiones.
• Meriendas: un vaso de leche horneada fermentada o yogur natural.

En los días de carbohidratos

• Desayuno: tarta de queso, miel, café con leche.
• Almuerzo: trigo sarraceno/arroz, ensalada de verduras, pollo guisado con champiñones.
• Cena: pasta de trigo duro, pescado al horno.
• Meriendas: 20 g de chocolate negro, manzana/pera.

grasa proteica

Con este tipo de dieta solo entran al organismo proteínas y grasas, los carbohidratos se reducen al mínimo. El método fue desarrollado por el nutricionista polaco Jan Kwasniewski. Es sorprendente que puedas disfrutar de mantequilla, manteca de cerdo y otros alimentos grasos y perder peso.

Por otro lado, si una persona necesita ganar peso, una dieta proteica y grasa también ayuda. El hecho es que las grasas participan en todos los procesos metabólicos, normalizan la producción y los niveles hormonales y mejoran el funcionamiento general del cuerpo. Están estrictamente prohibidos las frutas y bayas, el salvado, los cereales, el azúcar y los productos que contengan grasas trans.

¡Prestar atención! Curiosamente, el principio de seis comidas al día no funciona aquí. La técnica se basa en el desayuno y el almuerzo únicamente; A veces es posible cenar, pero es mejor omitirlas. Es importante crear un ambiente tranquilo mientras come, retirar todos los objetos que distraigan y acostarse durante 15 minutos después de comer. No puede hacer ejercicio antes de 2 horas después de comer.

Ventajas:

• la dieta es eficaz tanto para perder como para ganar peso;
• satura el cuerpo con grasas saludables;
• no tiene un fuerte efecto sobre los riñones.

Desventajas:

• Comer demasiada comida grasosa le hará sentir mal; la moderación es importante;
• Debe realizarse periódicamente un análisis de sangre general y controlar los indicadores junto con un médico.
• Con un alto consumo de grasas y un bajo contenido de carbohidratos, son posibles estados de estrés y nerviosismo.

Menú para 7 días

lunes

• Desayuno: huevos revueltos y jamón frito en mantequilla, café con nata.
• Almuerzo: tarta de queso con crema agria rica en grasas, té verde.

martes

• Desayuno: una rebanada de pan, aguacate, huevo escalfado, té.
• Almuerzo: patatas asadas, cerdo empanizado, pepino, tomate.

miércoles

• Desayuno: tortitas de kéfir con crema agria, café con nata o leche.
• Almuerzo: pescado al horno, trigo sarraceno, pepino.
• Cena: requesón rico en grasas, infusiones de hierbas.

jueves

• Desayuno: Pan con mantequilla de maní, café sin azúcar.
• Almuerzo: patatas fritas, estofado de ternera con salsa, té.

viernes

• Desayuno: tortitas con carne, café con leche.
• Almuerzo: hígado en salsa de crema agria, arroz, rebanada de pan.
• Cena: huevos duros, leche horneada fermentada.

sábado

• Desayuno: tortilla de tres huevos con chorizo, té.
• Almuerzo: sándwich con mantequilla, queso y tomates, kéfir.

resurrección

• Desayuno: requesón con crema agria, una rebanada de pan con mantequilla, café.
• Almuerzo: fideos de trigo duro, filete de cerdo, té sin azúcar.
• Cena: leche horneada fermentada, patatas fritas, pepino.

Recetas de dieta proteica

Carne de res estofada con verduras en salsa de tomate y crema agria

Rinde 2-3 porciones para ti Se requieren los siguientes ingredientes:

• Carne de res sin grasa - 400 g;
• Zanahorias - 1 pieza;
• Cebolla - 1 pieza;
• Crema agria 15% - 3 cucharadas. l.;
• Pasta de tomate - 2 cucharadas. yo;
• Especias - al gusto.

Pasos de cocción:

1. Cortar 400 g de carne en trozos, rallar las zanahorias o cortarlas en mitades, picar finamente la cebolla.
2. Freír las cebollas y las zanahorias en un poco de aceite, añadir la carne a los 5 minutos.
3. Vierta un poco de agua hasta que la carne esté apenas cubierta, sazone con sal y pimienta y cocine a fuego lento tapado durante 20 minutos.
4. Después del tiempo especificado, agregue 3 cucharadas de crema agria y 2 cucharadas de pasta de tomate, revuelva y déjelo tapado por otros 5 a 10 minutos. Si la salsa queda demasiado líquida, puedes agregar 1 cucharadita de harina.

Nuestro plato está listo: sencillo, rápido y muy satisfactorio. Una gran adición a cualquier guarnición, por ejemplo pasta o trigo sarraceno.

Pollo con espinacas y queso feta

Un plato muy sabroso que sirve tanto para el almuerzo como para la cena. Contiene una gran cantidad de proteínas.. Estos productos rinden 4 porciones.

Ingredientes:

• Filete de pollo - 2 piezas.;
• Queso feta - 100-120 g;
• espinacas - 70 g;
• ajo - 2 dientes;
• sal, pimienta - al gusto;
• Eneldo - 50 g.

Proceso de cocción:

1. Lavar el filete, quitarle el exceso de grasa y cortar cada trozo por la mitad en forma transversal. Realizar incisiones en el interior donde colocaremos el relleno.
2. Picar finamente las espinacas con eneldo, mezclar con el queso feta, agregar el ajo prensado, sal y pimienta.
3. Rellena los trozos de filete con la mezcla preparada y asegura los bordes del ave con palillos.
4. Freír bajo la tapa cerrada durante 5-10 minutos por cada lado.

Sírniki

Las tortitas de queso, familiares para todos desde la infancia, son una excelente fuente de proteínas, grasas y carbohidratos. Dependiendo del tipo de dieta proteica que elijas, es bastante adecuada en cualquier momento del día. Este La receta es un plato de PP, así que lo freímos en una sartén antiadherente sin aceite.. La cantidad especificada de ingredientes es suficiente para 5-6 porciones.

Ingredientes:

• requesón seco (bajo en grasa) - 500 g;
• Harina de trigo duro - 3 cucharadas. l.;
• Huevos de gallina - 2 piezas.;
• Edulcorante (azúcar, stevia o sin) – al gusto.

Cómo cocinar:

1. Amasar el requesón con los huevos; No es necesario conseguir una masa homogénea, depende de tus preferencias. Agrega edulcorante. Tenga en cuenta que si cubre las tartas de queso con miel o almíbar, puede omitir esto.
2. Agrega 2-3 cucharadas de harina (verifica la consistencia). Mezclar todo junto.
3. Colocar encima las tartas de queso y sofreír sin aceite durante 3 minutos. a cada lado sin tapa con tapa.

El plato resultó apetitoso, abundante y nada atascado con harina. Los pasteles de queso exuberantes se pueden comer con crema agria, miel o yogur.

¿Cuánto tiempo puedes estar a dieta?

La versión clásica de la dieta proteica está diseñada para 1-2 semanas. La duración debe ajustarse independientemente de los sentimientos y resultados personales. Dado que durante la dieta existe una falta importante de alimentos que contienen carbohidratos, no debes dudar en hacerlo..

Las ramas de los clásicos de los que hablamos anteriormente pueden tener diferentes longitudes. El huevo más corto, por ejemplo, dura una semana, pero las proteínas y los carbohidratos pueden convertirse incluso en una forma de vida.

Si tomamos indicadores generalizados, entonces La cantidad de kilogramos perdidos se parece a esto:

• En 5 días podrás deshacerte de 2 a 3 kg de grasa pura.
• En una semana, si sigues estrictamente la dieta, ganarás unos 5 kg.
• En 10 días la báscula puede marcar hasta -8 kg.
• Después de dos semanas, generalmente se logra un resultado excelente: una pérdida de peso de 10 kg.
• Después de un mes o más de dieta, el cuerpo poco a poco se va acostumbrando y los kilos ya no desaparecen tan rápido. Si todavía tienes exceso de peso, prepárate para perderlo de forma lenta pero segura.

Cómo terminar correctamente esta dieta

Tu cuerpo está acostumbrado a absorber determinadas sustancias todos los días. No es necesario que se apresure a comer pasteles y bollos el primer día después de terminar su dieta.hay que salir poco a pocoAl mismo tiempo, intenta mantener el hábito adquirido de no consumir carbohidratos rápidos.

Incorpora poco a poco a tu dieta cereales, más verduras y productos lácteos con mayor contenido en grasas. Puede darse un capricho con chocolate amargo, frutas previamente prohibidas: plátano, caqui, albaricoque y frutos secos.

¡Prestar atención! Dejar la dieta puede tardar de 3 a 5 días, por lo que no hay necesidad de apresurarse. Es importante darle tiempo al cuerpo para que se adapte y no sobrecargarlo con una gran cantidad de nuevos nutrientes a la vez.

¿Para quién es adecuada esta dieta?

Ya sabemos que una dieta proteica puede afectar al crecimiento de la masa muscular, y la falta de hidratos de carbono obliga a obtener energía de las reservas de grasa. Por eso En combinación con un entrenamiento intensivo regular, la calidad de nuestro cuerpo mejora., el alivio es notable.

Muy a menudo, los atletas, los atletas profesionales y las personas que luchan por lograr el cuerpo más tonificado recurren al "secado". Pero los chicos y chicas que han visto suficientes "deportistas" en el gimnasio a veces no entienden que en la vida cotidiana no es muy necesario seguir esa dieta.

Esta dieta es adecuada para usted si:

• quiero perder muchos kilogramos;
• Te vas de vacaciones al mar y quieres lucir espectacular, pero tienes un ligero sobrepeso;
• planificar una sesión de fotos;
• Son deportistas y necesitan deshidratarse para adelgazar;
• culturista

Básicamente con esto finaliza la lista de situaciones en las que una dieta proteica puede ser necesaria. Sin embargo, si cree que tiene otros motivos para tomarlo, le recomendamos encarecidamente que aborde su dieta con prudencia. En ningún caso debes agotar tu cuerpo y pensar de antemano en todas las comidas..

Efectos secundarios y contraindicaciones.

Las personas que corren riesgo de padecer enfermedades del sistema genitourinario, enfermedades cardiovasculares o que padecen problemas hepáticos no deben seguir una dieta proteica. Con un enfoque analfabeto, una dieta proteica puede provocar la aparición de cálculos renales, el desarrollo de trombosis y un estado de irritación.

¡Atención! Si tiene una enfermedad crónica, le recomendamos encarecidamente que consulte primero a su médico.

Si decides seguir una dieta proteica, asegúrate de seguir todas las reglas para lograr los máximos resultados sin perjudicar tu salud. tu realmente ha demostrado su eficacia entre los deportistas. Un hecho excelente es que los resultados obtenidos duran mucho tiempo, siempre que se realicen más cambios en la dieta. Cuéntanos tus experiencias con una dieta proteica o diferentes variaciones de la misma.